要在三千米内快速跑，可以遵循以下步骤和技巧：
拟订跑步计划：
制定一个能够坚持完成的跑步计划，不要中途放弃。
耐力训练：
从2000米开始逐渐递增跑步距离，直至5000米左右，以中低等速度为主进行训练。
变速训练：
在400米标准跑道上，弯道慢跑，直道快跑，3~4圈即可。
计时跑：
进行3000米计时跑，尽量发挥最佳状态，注意跑完后的休息和恢复。
计圈跑：
在12分钟内跑完3000米，注意呼吸和节奏。
加大步长：
尽量迈大步跑，这样可以减少步频，节省体力。
正确的呼吸方法：
舌尖抵住上颚，让空气从舌头两侧进入呼吸道，避免张大嘴呼吸。
起跑策略：
起跑不要落后，跟在第一或二三个后面，节省力气，最后100米冲刺。
匀速跑：
一般情况下保持匀速跑，最后300米可以迅速加速。
保护膝盖：
快速跑步时，注意保护好膝盖和关节，避免受伤。
热身和拉伸：
跑步前进行充分的热身和拉伸，预防运动损伤。
心理调整：
建立信心，制定目标，调整心态，以应对比赛挑战。
选择合适的跑鞋：
根据个人脚型和比赛地面选择合适的跑鞋。
通过以上步骤和技巧，可以有效提高三千米跑步的速度，并在比赛中取得更好的成绩。