正面双手投实心球的技术动作、方法及技巧可归纳如下：
一、动作分解与技术要点
准备姿势 - 双脚前后或左右开立，重心落于后脚，膝关节微屈，左脚稍前（右撇子）或右脚稍前（左撇子）
- 上半身略微后倾，腰背挺直，目视前方，手持球体于锁骨上方或头后
预摆与蓄力
- 通过腰腹扭转和手臂摆动积蓄力量，将球从胸前下摆至大腿后侧，再向前上方加速摆动
- 膝盖微屈，后腿蹬地，重心转移至前脚，形成“蹬地-转髋-送肩”的连贯发力链
爆发投掷
- 出手时采用35-45度角，利用腰腹旋转带动上肢，手臂快速向前上方推出
- 出手瞬间手腕下压，增加球体旋转稳定性
跟随动作
- 投掷后前脚可向前迈一步维持平衡，避免踩线犯规
二、训练方法与力量提升
基础力量训练
- 跳深： 8-10个高60-80厘米跳箱，连续跳上下，提升下肢爆发力 - 负重半蹲跳
- 仰卧负重挺髋起：屈膝仰卧，髋部加10-25kg重物，提升伸髋能力
技术专项训练 - 手腕力量：
手持哑铃或水瓶，进行手腕屈伸练习
- 挥臂速度：徒手模拟挥臂动作，配合弹力带增加阻力
三、关键影响因素
出手初速度：决定球飞行距离的核心因素，需通过力量与技巧结合提升
出手角度：35-45度为最佳，过低或过高均影响成绩
出手高度：略高于肩部，利用重力加速度
四、常见错误与改进
错误：重心过高或过低，导致动作变形
改进：
通过预摆练习找到重心转移最佳点
错误：手腕僵硬，影响旋转效果
改进：
练习手腕灵活性，或使用毛巾包裹球体增加摩擦力
通过规范动作、系统训练和针对性强化，可显著提升实心球投掷成绩。建议结合体能、技巧和心理调整，逐步提高综合实力。