哑铃的正确锻炼方法包括以下几种：
哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。
手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃，举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。
哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。
向两边打开手臂，至头上方，使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩。
哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部。
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换。
坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。
保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
单臂弯举
稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。
哑铃侧平举
两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。
平卧哑铃推举
平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。
单手哑铃划船
掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支撑于长凳上，上身与地面平行，保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。
建议
选择合适的重量：初学者应选择能够完成每组12-15次训练的重量，随后根据力量增长逐渐增加重量。增肌建议选择6-12rm的重量，减脂建议选择15-20rm的重量。
保持正确姿势：在使用哑铃时，保持身体平衡，膝盖微微弯曲，背部挺直，避免弯腰驼背或过度扭曲身体，防止对腰部、背部等部位造成不必要的压力和损伤。
控制动作节奏：进行哑铃训练时，应缓慢地控制动作，避免快速用力或借助惯性完成动作，以充分收缩和拉伸肌肉，减少受伤风险。
多样化训练：哑铃可以开展多种不同的训练动作，如推举、弯举、深蹲、飞鸟等，每个动作针对的肌肉群有所不同。多样化的训练能够全面地锻炼全身肌肉，使身体各部位得到均衡发展。
合理安排训练计划：制定一个科学合理的训练计划对于提高锻炼效果不可或缺。建议每周进行2-3次哑铃锻炼，每次锻炼针对不同的肌肉群进行3-4个动作，每个动作进行3-4组，每组8-12次。